精神健康資訊

正念瑜伽

正念瑜伽是以正念Mindfulness為本，將瑜伽與正念兩個元素結合，透過瑜伽動作和呼吸有助深層放鬆，而正念則可以提升當下的覺知。   修習正念瑜伽前的預備工作： 衣服以色調和諧、舒適為主 環境需要清靜及不被干擾，空氣流通更佳 開著窗子比開冷氣會更適合 燈光柔和，避免太直接或太猛烈的光線 正念瑜伽前先進食(輕食)會較適合，最理想是在三小時前   甚麼人或甚麼時候修習正念瑜伽較好? 身體感到疲倦的人 放工後感到很累的人 心情和身體覺得繃緊的人 缺乏時間做運動的人   正念瑜伽的幾個要點： 動作可安自己的狀況作自行調較 沒有強迫或特別要求需要達到某一個點 進行正念瑜伽前可先透過呼吸練習或身體掃瞄鎮定心緒 將心緒帶回當下 可配合瑜伽飲食法，多菜少肉，以輕食為主，進餐份量不要太重 培育不作比較的心態，接納自己的極限(例如：其他人或過往的自己可以做到的動作，但現在做不到) 接納自己，不批評自己，要知道自己的強處和弱點 建立耐性和持之以行的學習態度   正念瑜伽的好處： 讓身體和心靈得到更深層的休息 自我身心調復 防止慢性病 釋放身體的緊張 加深了解身體當下的需要和感覺 過程中增加滿足感 加強對身心和自我的聯繫，陪養自我關懷 如與家人一起進行，有助促進家庭關係   正念瑜伽動作示範： 1. 左右交替呼吸練習 功效：放鬆身心 2. 橋式動作 功效：放寬頸、肩、背部和腰部的緊張 3. 抱膝動作 功效：舒緩後腰、跨步和腿步的緊張 4. 扭腰動作 功效：舒緩肩背到下腰部的緊張 5. 微笑呼吸法 功效：有助改善睡眠質素 6. 兔子式動作 功效：把新鮮的能量帶回到頭部 7. 不倒翁動作 功效：舒緩和釋放腰、背及頸部的緊張 進行以上動作前，請先登入瀏覽https://youtu.be/Zby6mVIW-o0 了解正確的做法及注意事項。    

慢活跑 - 慢活融入生活

在快節奏的都市生活中，我們常常被工作、 deadlines 和無盡的通知轟炸，身心疲憊不堪。很多人誤以為，「慢活跑」就等於慢活，一種緩慢、專注的跑步方式。事實上，慢活跑只是入門，真正的關鍵在於將「慢活精神」融入日常生活。   是否只有慢活跑才能幫助舒緩身心？ 絕對不是！慢活跑確實是個好開始，它讓我們在運動中放慢速度，專注呼吸和步伐，達到身心放鬆的效果。但如果只停留在跑步上，就錯失了慢活的精髓。除了慢活跑外，最重要是將「慢活精神」帶入日常生活。只要在日常生活中任何一件事，只要有「慢活精神」，便可以有助舒緩身心。無論是上班、通勤、吃飯還是睡覺，都能成為練習的機會。 甚麼是「慢活精神」？ 「慢活精神」不是懶散或拖延，而是那份悠然、舒暢的心情。它強調帶著一份專注的精神做你需要做的事情。想像一下：不是匆忙地完成任務，而是全心投入當下，感受每一個細節。這份精神能幫助我們從壓力中抽離，找回內心的平靜。 如何將「慢活精神」融入日常生活？ 融入日常其實很簡單，不需要額外工具或時間，只需調整心態。以下是幾個實用例子： 慢慢行路：在通勤或散步時，專心地慢慢走，留心自己的感覺。感受腳底觸地、風拂過皮膚、周圍的聲音和景色。別急著趕路，讓步伐成為冥想。 進食時：進食前，先看一看食物、聞一聞食物的氣味，然後慢慢地去咀嚼。每一口都細細品味味道和質地，而不是狼吞虎嚥。這不僅能提升滿足感，還能改善消化。 睡覺前：給自己舒緩地睡在床上，感受自己呼吸的感覺，給自己放鬆一下。深呼吸幾次，讓思緒慢慢沉澱，迎接安穩的睡眠。 每天需要用多少時間來練習「慢活精神」？ 慢活跑十分鐘。 將「慢活精神」帶到睡眠、進食、行路 不需要大量時間，零碎的練習也能累積效果。關鍵是融入習慣，而不是強迫自己。 如何做才能將「慢活精神」達到最佳效果？ 要讓慢活發揮最大功效，注意以下幾個要點： 要有一個放鬆的心情：別把練習當成任務，輕鬆面對。 要多留意自己當下的感覺：用五官感知周遭，避免分心。 專心於自己正在做的事情：關掉手機通知，全神貫注。 最重要是持之以恆：偶爾練習有效，但堅持才能內化成習慣。 每天練習會有更好的效果：從一天一件事開始，漸漸擴展。   慢活不是奢侈品，而是每個人觸手可及的解壓方式。從慢活跑起步，延伸到生活每一角，你會發現身心逐漸輕鬆，生活更有品質。試著今天就練習10分鐘吧！持之以恆，你會愛上這份悠然自得。

六步解決問題法

六步解決問題法是一套系統化的問題解決框架，幫助我們清晰應對挑戰。第一步明確定義問題，聚焦核心憂慮；第二步腦力激盪，列出所有可能方案，不予評判；第三步評估各方案的優缺點；第四步選擇最可行的方案；第五步擬訂詳細執行計劃，考慮資源與步驟；第六步事後檢討，檢視進度，調整方案或重新選擇。此方法強調結構化思考與靈活調整，適用於各種問題情境，確保有效率且務實地達成解決方案。 第一步 辨別憂慮，將問題定位 盡可能明確地定義問題，您可以定義得越具體越好。 如果過程中浮現其他憂慮，請先將它們放在旁邊以備將來解決問題的環節。 這步驟不要嘗試立即解決問題，這將會在以下步驟處理。   第二步 腦力激盪(Brainstorming) 列出所有可能的解決方案，包括那些看起來無益或荒謬的想法。荒謬的想法可能會幫助您生成更好的解決方案。 在此階段不要評估解決方案，只需列出它們即可。   第三步 評估成效：衡量各方案的優點和缺點 評估每個寫下的解決方案，考慮每種解決方案的優缺點。 沒有解決方案是理想的，每個好主意都會有一些缺點。   第四步 選取方案 選擇最易實行或可行的解決方案，不要選擇過於雄心勃勃的解決方案。   第五步 落實執行方案，擬訂執行步驟 計劃如何執行已選擇的解決方案，將它付諸實踐。 請考慮以下問題： 需要做什麼？ 什麼時候可以做？做多久？ 您可能需要哪些人幫助？ 您需要哪些資源(例如時間，技能，信息，設備)？   第六步 事後檢討，回顧進度 假如問題尚未解決，你可以於此步驟回顧所訂下的執行方案。 如果需要更多的時間可能完成，請繼續。 如果是執行步驟出問題，請調整之前的執行步驟(第五步)。 如果是所訂下的方案不可行，請考慮是否需要選擇另一個方案，可返回解決方案列表(第四步)，了解利弊，查看有否其他方案可能效果更好。重新選擇另一方案，再擬訂執行步驟。

四個穴位改善情緒

穴位（又稱穴道或經穴）是中醫中其中一個的重要概念，指人體經絡上有不同的點位，這些點位是氣血運行、聯繫臟腑與四肢百骸的關鍵節點。根據中醫理論，穴位分佈於人體的經絡系統中，透過刺激穴位，如按摩、針灸或艾灸，可調節氣血、平衡陰陽，促進臟腑功能，達到養生防病的效果。   在香港快節奏的生活中，緊張的步調容易引致焦慮、煩躁與不安情緒。穴位按摩作為一種簡單、便捷的養生防病方法，能有效舒緩壓力、消除疲勞，幫助恢復身心平衡。這種方法無需特殊工具，隨時隨地可進行，特別適合忙碌的香港人。   內關穴 位置：前臂內側，腕橫紋中央正上方約2寸（約兩指寬）。 功效：緩解心悸、失眠、緊張及壓力感，同時有助消除脹氣，舒緩身心緊繃。 按摩方法：以大拇指適度按壓或畫圈按摩，感覺輕微酸脹，每次1-2分鐘。 神門穴 位置：仰掌，位於手腕尺側（小指側）凹陷處。 功效：作為心經原穴，能補益心氣，鎮靜安神，瀉心火，開竅醒腦，改善焦慮及睡眠問題。 按摩方法：以指腹輕揉，力度適中，感受舒緩，每次1-2分鐘。 百會穴 位置：頭頂正中，兩耳尖向上交會處。 功效：緩解因壓力引起的頭痛、頭暈，幫助放鬆身心，提升專注力。 按摩方法：以指腹輕壓或畫圈按摩，保持放鬆，每次1-2分鐘。 湧泉穴 位置：足底前三分之一凹陷處。 功效：作為足少陰腎經的井穴，具有醒腦開竅、恢復神志、疏暢氣機的功效，適合緩解疲勞及低落情緒。 按摩方法：以拇指或掌根按壓，力度適中，感受酸脹，每次1-2分鐘。 穴位按摩注意事項 每次按揉單一穴位不超過3分鐘，一日可按摩2至3次。 按壓時會感到一些酸、痛、脹或麻的感覺 按摩前保持放鬆，避免過度用力，以免引起不適。 如有慢性疾病或特殊健康狀況，請諮詢專業人士。

營養與精神健康

食物如何影響情緒？從血清素開始談起 很多人會覺得情緒低落時，吃塊巧克力就能瞬間「開心起來」，這其實有一定科學根據。情緒與大腦中的血清素（Serotonin）密切相關，這是一種能帶來正面、開心感覺的神經傳遞物質。血清素的主要原料是色胺酸（Tryptophan），一種必需胺基酸，而人體無法自行合成，必須從飲食中攝取。 色胺酸豐富的食物通常是高蛋白質食物，例如： 肉類（如雞肉、火雞肉） 家禽 魚類（尤其是深海魚） 奶製品（如牛奶、芝士） 豆類（如豆腐、黃豆、紅豆、扁豆） 蛋類 堅果與種子（如杏仁、南瓜子、芝麻） 這些食物能提升體內色胺酸水平，從而幫助大腦製造更多血清素，間接改善情緒。研究顯示，均衡攝取蛋白質來源，有助維持穩定心情。 巧克力真的能「治癒」低落嗎？ 很多人習慣在沉悶或壓力大時吃巧克力，感覺會「醒神」或輕鬆些。事實上，巧克力（特別是可可成分高的黑巧克力）含有少量色胺酸，也富含可可多酚（flavanols）等抗氧化物，有些研究發現高可可含量的黑巧克力（如70%以上）能輕微提升心情，甚至降低抑鬱症狀風險。 注意事項： 巧克力的色胺酸含量不算高，且因製造過程不同（牛奶巧克力、白巧克力、可可含量低），效果參差。 目前科學證據仍未確定「吃多少巧克力」才能明顯促進血清素。 高糖、高奶的巧克力會增加熱量和糖分，反而可能帶來負面影響（如血糖波動導致情緒起伏）。 建議：選擇可可含量高（70%以上）、糖分低的黑巧克力，適量享用（例如每天20-30克），既能帶來愉悅感，又不會過量。 地中海飲食：科學證實的情緒「保護傘」 有不同研究顯示，地中海飲食與較低抑鬱風險、改善抑鬱症狀有強烈關聯。這種飲食模式強調新鮮、天然食物，能提供豐富抗氧化物、維他命、葉酸及Omega-3脂肪酸，對大腦健康和情緒穩定極有幫助。 地中海飲食的核心食物包括： 大量新鮮蔬果：深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）、番茄、其他顏色豐富的蔬果。這些富含葉酸（Folate），研究發現葉酸不足會增加抑鬱風險，而補充足夠葉酸有助改善情緒。 白肉與海鮮：多吃魚類（尤其是深海魚如三文魚、沙甸魚、鯖魚），每周至少兩次。深海魚富含Omega-3脂肪酸，大量證據顯示Omega-3能減輕抑鬱症狀、改善大腦炎症。 家禽：以雞肉、火雞等白肉取代紅肉。 豆類：豆腐、鷹嘴豆、扁豆等，提供植物性蛋白質和葉酸。 堅果與種子：杏仁、核桃等，含健康脂肪（單元及多元不飽和脂肪酸）。 健康油脂：優先用橄欖油作為主要烹調油。 全穀物：代替精製穀物。 避免或少吃的食物： 加工食品（如腸仔、火腿、午餐肉） 高糖食物（如汽水、果汁、蛋糕、糖果、白麵包、遊離糖） 過多紅肉及肥肉 高糖巧克力或甜食   烹調小貼士與注意事項 生食或熟食：無絕對優劣，重點是食物安全（孕婦、長者、小童避免生冷食物）。某些營養素（如維他命C）遇熱流失，但有些（如番茄中的茄紅素）加油烹調反而吸收更好。 均衡最重要：結合不同來源的蛋白質、蔬果、好油，維持整體飲食多樣性。 酒精：地中海飲食允許適量紅酒（因紅葡萄皮抗氧化物高），但若本來不喝酒，無需刻意開始。最多每天1-2小杯，過量反而傷身。 總結：飲食是情緒管理的「日常武器」 雖然食物不能取代專業治療（如抑鬱症需尋求醫生或心理輔導），但均衡飲食確實能作為強大輔助。透過增加富含色胺酸、Omega-3、葉酸的食物（如深海魚、綠葉菜、豆類、堅果、優質黑巧克力），並採用地中海飲食模式，很多人都能感受到情緒更穩定、正面感覺更多。情緒低落時，不妨試試一餐地中海風沙律（橄欖油、番茄、菠菜、鷹嘴豆、少許堅果），或一小塊黑巧克力——小改變，或許帶來大不同。記住：健康飲食 + 適量運動 + 良好睡眠，才是照顧身心最全面的方式。

完美主義的影響與自我價值的重建

在當今社會中，完美主義 (Perfectionism)已成為許多人面對成就壓力 (Stress to achieve)時的主要心理狀態。今期我們會嘗試探討一下這種心態如何影響個人的情緒健康，或導致我們對自我價值的誤判。   什麼是完美主義？ 完美主義是一種追求無可挑剔的標準和極高期望的心態。雖然追求卓越在某些情境下是有益的，但過度的完美主義會導致多種心理健康問題。例如，研究顯示，完美主義者更容易出現焦慮、抑鬱和自殺念頭。這是因為當他們無法達到自己的高標準時，便會感到羞愧和失敗，進而影響自我形象。 完美主義者通常會對自己施加過大的壓力，這種壓力可能來自於社會、家庭或內心的自我期望。他們常常自我批評，認為自己「做得不夠好」，這種思維模式使他們難以享受生活中的小成就。當他們的自我認同完全依賴於達成某些目標時而忘記了整個過程的付出，便會忽略自身的價值和潛力。 完美主義可以分為三種類型： 自我導向的完美主義：個人對自己設置過高的標準，並在未達到時感到失望。 他人導向的完美主義：對他人（如同事、家人）設置不切實際的期望，並對他們的表現進行批評。 社會期望的完美主義：相信社會對自己的期望極其高，這種想法使他們感到必須迎合這些期望。 往往這些完美主義的表現形式使得一個人在追求成就的過程中，承受著巨大的心理壓力而影響精神健康。如何擺脫完美主義？ 要擺脫完美主義並重建自我價值，首先需要理解自我評價的標準來源。許多人可能會將自我價值與外在成就直接聯繫起來 (例如︰小孩子有名校的面試機會才是有價值的人。因此家長會很努力為孩子報讀不同的課外活動，把生活流程擠得滿滿的而忽略了孩子的心理需要和休息。)。要知道這些其實都不是衡量個人價值的「唯一」標準。要重建自我價值，可嘗試參考以下一些方法： 重新評估成功的定義 首先，個人需要重新思考什麼是成功。成功不應僅僅是學業或職業上的成就，還應包括情感健康、人際關係和個人成長。透過這種全方位的視角，人們可以意識到自身的多樣性和獨特性。 設立合理的期望 個人應該學會設立現實可行的目標，而不是盲目地追求完美。目標應該是具體的、可測量的和可以達成的。這樣能夠減少失敗感，並提高自信心。一些人會為自己訂立不合理的期望都是因為想設法逃避去面對自己的短處所產生的次等感覺。學會接納自身的長處和短處是學會欣賞自身的多樣性和獨特性的一個人生重要課題。 學會自我關懷 自我關懷 (self-love)是指對自己的過錯或失敗保持寬容的態度。這意味著當面對挑戰和失敗時，能夠以理解和支持的心態對待自己，而不是嚴厲批評。這樣的心態可以減輕焦慮和抑鬱的症狀，幫助個人更加正面地看待自己。 尋求支持 與朋友、家人或專業人士交流，可以幫助個人獲得不同的視角，並獲得情感上的支持。建立一個良好的人際支援網絡，能夠使人們在面對挑戰時不再孤單，有助於增強自我價值感。 專注於過程而非結果 在追求目標的過程中，應更加關注努力過程而非最終結果。這是因為「結果」是冰冷的，但「過程」卻是有血有淚的。而過分追求結果只會抹殺了當中付出過的努力。因此專注於過程中，這樣的心態能夠減少對完美的追求，並鼓勵個人享受每一個小步驟和成就。 結語 完美主義對現代社會的心理健康影響深遠，特別是在追求成就的過程中。通過重新評估自我價值的標準，並採用積極的應對策略，個人可以減輕完美主義帶來的負面影響，促進心理健康。最終，重建自我價值的過程不僅有助於提升生活質量，也能促進個人的整體幸福感。

從五行角度了解抑鬱

傳統中醫其實有一套情緒解讀系統稱為五行情志學說。它把人的情緒和五臟六腑、以及五行（木、火、土、金、水）連繫起來，認為情緒失調最終會反映在身體上，反過來，身體的失調也會加重情緒問題。   五行情志的基本對應表 五行 對應臟腑 對應情志（情緒） 過度/失調時的情緒表現 過度/失調時的身體症狀 金 肝 怒（憤怒） 煩躁、易怒、抑鬱、胸悶、嘆氣 月經不調、頭痛、失眠 木 心 喜（喜悅） 過度興奮、失眠、多夢、心慌  心悸、健忘、口舌生瘡 水 脾 思（思考） 思慮過度、胡思亂想、焦慮 脾胃口差、腹脹、疲倦、大便稀 火 肺 憂/悲（悲傷） 悲觀、想哭、情緒低落 胸悶、皮膚乾燥、易感冒 土 腎 恐（恐懼） 恐懼、驚慌、膽怯  腰膝酸軟、失眠、健忘、尿頻   五行情志學說的核心觀念 情志由五臟所主 每種情緒都有「主臟」： 肝主怒 → 容易生氣、悶氣 → 肝氣鬱結 心主喜 → 開心過頭 → 心神不寧 脾主思 → 想太多 → 脾虛濕困 肺主悲 → 悲傷過度 → 肺氣耗散 腎主恐 → 極度害怕 → 腎氣下陷 情志過極傷臟 任何情緒只要「過度」或「長期壓抑」，都會傷害對應的臟腑。 例如： 長期壓抑憤怒 → 肝鬱 → 抑鬱、胸悶、脅痛 長期悲傷 → 肺氣鬱 → 想哭哭不出、氣短、皮膚差 過度恐懼 → 腎虛 → 腰酸、失眠、精神差 相生相剋，用來調節情緒 五行之間有「相生」（滋養）和「相剋」（抑制）的關係，中醫就用這個原理來「以情勝情」： 怒（木）過盛 → 用「悲」（金）來克制（金克木）  喜（火）過盛 → 用「恐」（水）來克制（水克火） 思（土）過盛 → 用「怒」（木）來克制（木克土）  現代人的常見問題 肝鬱型：最常見（工作壓力、情緒壓抑）→ 抑鬱、易怒、胸悶 肺鬱型：長期悲觀、想哭哭不出 → 氣短、情緒低落 心脾兩虛型：想太多、疲倦、失眠、記憶差

「是旦主義」應對中年危機