精神健康資訊

香薰自療

在忙碌的現代生活中，壓力、焦慮、睡眠問題幾乎成為許多人的日常挑戰。香薰自療是一種簡單、溫和又有效的自我照顧方法，利用植物萃取的精油，透過嗅覺、直達大腦系統，調節情緒、舒緩身心。不同香薰精油都蘊含植物的生命精華，可以有助放鬆、提振、淨化、幫助睡眠等。以下為大家整理十款精油及其主要作用，方便你在家自行搭配使用。   常見精油與主要作用一覽 薰衣草精油（Lavender）香氣：柔和花草香，帶一點清甜 主要作用：放鬆、助眠、舒壓，適合入門的使用者，能有效減輕焦慮、改善入睡困難、緩和緊繃神經，同時有輕微消炎、舒緩輕微皮膚不適（例如曬傷、蚊叮）的效果。 推薦用法：睡前擴香、滴1滴在枕頭套、稀釋後塗太陽穴或腳底。 甜橙／檸檬／佛手柑（柑橘類：Sweet Orange, Lemon, Bergamot） 香氣：明亮、清新、帶甜的果香 主要作用：提振心情、抗悶、增強正面能量，特別適合早上使用，或是感覺低落、提不起勁的時候，能快讓人感覺精神。佛手柑還有額外穩定情緒、減輕抑鬱。 注意：佛手柑、檸檬等光敏性精油，使用後6–12小時內避免陽光直射皮膚。 薄荷精油（Peppermint） 香氣：強烈清涼草本主要作用：醒腦、舒緩頭痛、改善呼吸、頭昏腦脹，如果容易想睡、鼻塞時可以做到救急的作用，也能幫助消化、緩解輕微腸胃不適或暈車。 推薦用法：擴香、聞瓶口、稀釋塗太陽穴或頸後。 尤加利精油（Eucalyptus） 香氣：強烈清涼藥草味 主要作用：淨化呼吸道、提神、環境清潔。感冒初期、喉嚨不舒服、空氣悶濁時的首選，能讓呼吸道感覺更通暢，同時可淨化空氣。 茶樹精油（Tea Tree）香氣：強烈藥草、略帶辛辣 主要作用：強力抗菌、皮膚問題救星，蚊蟲叮咬後紅腫，都可以用到，也是居家清潔很好的天然成分。 乳香精油（Frankincense香氣：溫暖樹脂、淡淡檸檬調主要作用：可深度放鬆、冥想，特別適合冥想、瑜伽、想安靜沉澱時使用。長期使用對細紋、皮膚緊緻也有幫助。 天竺葵精油（Geranium）香氣：玫瑰＋薄荷＋綠葉的綜合感主要作用：平衡荷爾蒙、舒緩情緒、調理油性／乾性肌 迷迭香精油（Rosemary）香氣：清新草本、樟腦調主要作用：可增強記憶、專注力，也很適合加在洗髮精裡促進頭皮健康。 甜馬鬱蘭／真正薰衣草＋羅馬洋甘菊（Marjoram / Roman Chamomile）香氣：溫暖草本、溫柔蘋果甜花香主要作用：可助深度肌肉放鬆，特別適合長期緊繃、肩頸酸痛、容易神經緊繃的人，洋甘菊還是很溫和的助眠選擇。 雪松／檀香（Cedarwood / Sandalwood）香氣：沉穩木質調主要作用：可有助穩定情緒，木質香特別容易讓人感到安全與安定，雪松可淨化、安定情緒、提升專注力。  

壓力是甚麼？

壓力是指我們受到內在或外在環境的改變或威脅時，身體（包括生理及心理）必須採取各種反應或調適的現象，稱為「搏擊」或「逃避」反應（fight or flight response）。這種反應在原始時代就出現，當時我們的主要壓力是動物的威脅，我們會逃跑或用拳頭、武器來面對，這種搏擊或逃避的反應使我們有效處理壓力。   搏擊或逃避產生許多生理變化： 頭腦變得警覺，以識別危險和達到安全的方法。 心率加快，血壓上升，氧氣和營養物質可以迅速輸送到需要的地方。 呼吸速率增加，更快地吸入空氣。 血液轉移到肌肉，使肌肉緊張，準備採取行動。   在即時和危險情況下，此反應很有幫助，使我您抵禦或攻擊壓力來源。可是隨著社會的進步和文化改變，人類遇到其他長期的壓力，如人際關係問題、工作負擔、經濟困難等。此外，壓力亦會因我們的所想像的威脅（perceived threats）而產生，例如你要找工作，進行面試前，會想像許多，擔心表現不好。我們總不能只靠逃跑或攻擊去面對壓力。   長期處於受壓的狀態，可引發不同的身心問題。常見的包括頸緊膊痛、消化不良、偏頭痛、免疫系統失調等。我們的情緒也會受到影響，在壓力下常見的情緒反應包括緊張、焦慮、抑鬱、無能和無助感等。思想也會變得較負面和消極，使人意志消沉。   壓力包含三個部分： 情緒（感覺）和生理（身體反應） 思想（您對情況的看法） 行為（您做什麼或不做什麼）   以下是一些常見的壓力反應： 情緒方面 急燥易怒 坐立不安 易發脾氣 情緒低落 缺乏推動力 感到孤獨、無助 情緒變得波動 擔心 易哭   生理方面 頭痛 肌肉緊張（尤其是頭、頸、肩膊、背部等位置） 心跳加速 皮膚乾燥、敏感、出紅疹 消化系統問題（例如：胃痛、肚瀉） 食慾增加／減少 各種痛症 疲倦   思想方面 思想負面、變得消極 注意力不集中 缺乏判斷能力 善忘、記憶力減退 缺乏自信心   行為方面 飲酒、吸煙或濫用藥物 人際關係變得疏離 不能放鬆 工作效率降低 失眠 性慾降低

靜觀是甚麼？

靜觀（英文稱為 Mindfulness）近年來被廣泛應用於心理學、醫療和日常生活，旨在幫助人們以開放、接納的態度專注於當下。它強調覺知當前時刻的感受、思想和環境，而不對其作出批判或過度反應。簡單來說，靜觀是讓我們「活在當下」，有意識地感受生活中的每一刻。   靜觀的核心理念 專注於當下：放下對過去的執著或對未來的憂慮，專注於此時此刻的體驗以及感受當下的感官訊息、情緒和思想。例如，當你喝一杯茶時，靜觀鼓勵你專注於茶的香氣、溫度、味道，而不是讓思緒飄向其他事務。 不加評判：以中立、開放的態度觀察自己的內在體驗（思想、情緒、身體感覺）或外在環境，不對其貼上「好」「壞」「對」「錯」的標籤。例如，當感到焦慮時，靜觀並非試圖壓抑或否認這種情緒，而是簡單地觀察它，接納它的存在。 接納：接納是靜觀的關鍵，指全然接納當下的體驗，不試圖改變或抗拒現實。這並不意味著被動或放棄，而是以一種開放的心態承認當前的感覺。當想法出現時，嘗試不抗拒，而是溫和地觀察它，允許它自然消散。

靜觀呼吸練習

靜觀呼吸練習（Mindful Breathing）是一種簡單而有效的技巧，旨在幫助我們專注於當下，緩解壓力並提升內心平靜。通過專注於呼吸的過程，可以讓思緒沉靜下來，重新與身體和當前時刻建立聯繫。這種練習適合任何人在任何時間地點進行，無需特殊工具或環境。   靜觀呼吸練習的好處 靜觀呼吸練習已被科學研究證實具有多項益處，包括： 減輕壓力與焦慮：專注於呼吸有助於降低皮質醇水平，緩解緊張情緒。 提升專注力：定期練習能改善注意力集中和認知表現。 改善情緒：有助於穩定情緒，減少負面思想。 促進身心健康：可改善睡眠質量、降低血壓，並增強整體幸福感。 靜觀呼吸練習的步驟 以下是一個簡單的靜觀呼吸練習指南，適合初學者： 1. 找到舒適的姿勢 選擇一個安靜的地方，坐下或躺下，保持身體放鬆。 可以閉上眼睛或保持輕鬆的目光注視前方一點。 讓肩膀放鬆，雙手自然放在膝蓋或大腿上。 2. 專注於呼吸 將注意力集中在你的呼吸上，觀察空氣進入和離開身體的感覺。 無需改變呼吸的節奏，只需自然地呼吸，感受空氣流經鼻腔、胸腔或腹部的感覺。 3. 覺察當下 當你專注於呼吸時，可能會有雜念浮現，這是正常的。 當發現思緒飄走時，溫和地將注意力拉回呼吸，不必苛責自己。 4. 持續練習 初次嘗試可從3-5分鐘開始，逐漸延長至10-15分鐘。 設定一個固定的時間（如每天早晨或睡前）進行練習，養成習慣。 靜觀呼吸練習小貼士 環境：選擇一個不會被打擾的空間，關閉手機通知或調至靜音。 時間：即使只有幾分鐘，短暫的練習也能帶來效果。 耐心：初學者可能會感到不適應，當持續的練習會讓你更熟悉這種專注的狀態。   常見問題 問：我的思緒總是飄走，怎麼辦？答：這是正常的！靜觀的重點不是消除雜念，而是學會不執著於它們。當思緒出現時，輕輕地將注意力帶回呼吸即可。 問：什麼時候練習最好？答：任何時間都可以！早晨練習有助於開始一天，晚上練習則有助於放鬆身心，準備入睡。   靜觀呼吸練習是一種簡單卻強大的工具，能幫助我們在忙碌的生活中找到片刻的寧靜。無論你是想減輕壓力、提升專注力，還是單純地希望與自己相處片刻，這種練習都能為你帶來改變。從今天開始，試著每天花幾分鐘專注於你的呼吸，感受內心的平靜與力量。

我很容易生氣，怎辦？

你是否常因小事爆發怒火？當我們生氣時，便立即希望把怒氣發洩出來。發洩雖然可以一時痛快，卻像把火越燒越大，不但無助探究怒氣背後的真正原因，還可能傷人傷己。   為何不贊成用「發洩」來解決問題呢？ 「發洩」不能長遠幫助解決問題，反而會讓問題惡化 「發洩」只將生氣表達出來，但未能有助深究讓人生氣的原因 「發洩」不但會傷害自己，更會傷害別人   例子：屋子著火了，你會先救火還是追捕縱火的人? 解說：屋子比喻是自己的身體，要先關懷自己，才去處理其他問題。   抑壓「憤怒」會否傷身? 應如何處理？ 「忍」字由「刃」和「心」組成，意即將刀刃放在心上。雖然「忍耐」是種美德，但長久會令人心裡感到不舒服，建議在情緒未爆發前將「憤怒」轉化。 「發洩」和「忍耐」是其中一種應對「憤怒」的方法，宜短暫使用。建議在「抑壓」與「爆發」中取得中庸之道。 「怒」字由「奴」和「心」組成，成為情緒的奴隸是件很辛苦的事。如在「生氣」時及時覺察，有助將「慢怒」轉化。 「懷抱」和「聆聽」內心有助減低傷苦，面對生氣   例子：一個小孩在耍脾氣，你會選擇責罵他或是聆聽他的所需？ 解說：發脾氣的小孩比寓是自己的身體，要聆訊身體所需，才去處理其他問題。   「管理」憤怒和「轉化」憤怒的分別 「管理」- 由上而下，讓情緒達到某個特定的標準 「轉化」- 由下而上，讓自己了解、接納現有的情緒 情緒本身會自己來，也能自己離開，所以「轉化」的過程是能夠自然產生的   憤怒的本質是？ 與生俱來面對逆境和威脅是的反應 不能完全避開憤怒/生氣的情緒出現 是其中一種對抗逆境的求生本能   如何「轉化」憤怒？ 明白憤怒是一個訊息，告訴我們心底裡有何仍未滿足的渴求 讓自己有更多空間了解憤怒的來源和背後有何仍未滿足的渴求 (例如：安全感、被尊重感、被公平對待……等) 如渴求未能得到滿足，先療瘉自己，然後再作出適當的行動去改變 (例如：調適自己或轉變環境)   憤怒/生氣出現時，應如何處理？ 先覺察自己的情緒 避免自己被捲進負面想法 進行呼吸練習或靜心步行 感受身體   憤怒何時才能夠平息呢？ 怒氣平息時間因人而異，按個人的習慣而定 不能心急，需給予自己充裕的時間   如何令自己察覺憤怒即將爆發？ 與身體連繫，了解和感受自己身體的變化(例如：身體發熱、呼吸急速) 學習「先知先覺」  

三款茶療舒緩情緒困擾

香港生活節奏急速，壓力、焦慮與抑鬱是許多人的常見困擾。以下三款茶療——玫瑰藿香茶、菊花佩蘭茶及柚皮檸檬薄荷蜜，結合中醫養生智慧及天然食材，旨在舒緩情緒、提升身心健康。這些茶療透過天然食材的芳香與營養，幫助調節情緒、緩解壓力、改善睡眠與消化問題，有助改善身心健康。每日適量飲用，可改善增強心理與生理的平衡，幫助應對繁忙的生活。   玫瑰藿香茶 玫瑰藿香茶結合了玫瑰的柔和香氣與藿香的化濕功效，特別適合疫情期間因壓力導致的情緒低落和脾胃不適。它能幫助舒緩神經、緩解焦慮，同時促進消化，增強身體對壓力的適應力。 材料（1-2人份）： 玫瑰花：三克 藿香葉：三克 蜂蜜：適量（可選，用於調味） 做法： 將玫瑰花和藿香葉洗淨。 放入玻璃杯或茶壺中，用沸水沖泡5-10分鐘。 待水溫稍降後，加入蜂蜜調味，即可飲用。每日1-2次，溫熱飲用效果更好。 功效： 這款茶療的核心在於玫瑰的理氣解鬱作用，能舒緩經痛、改善情緒波動，緩解疫情引起的焦慮和緊張；藿香則芳香化濕、醒脾開胃，有助於消化不良和口臭問題。整體而言，它能增強免疫力、促進身心放鬆，適合長期飲用以應對疫情壓力。 菊花佩蘭茶 菊花佩蘭茶以清熱解暑為主，適用於疫情期間因濕熱困脾導致的疲倦和情緒不穩。它通過芳香化濕，幫助清除體內濕氣，間接緩解焦慮和失眠，特別適合夏季或潮濕環境下的飲用。 材料（1-2人份）： 菊花：5-10克 佩蘭：5-10克 綠茶：3克（可選，用於增強清熱效果） 做法： 將菊花和佩蘭洗淨，切碎備用。 與綠茶一同放入杯中，用沸水沖泡10分鐘。 過濾後飲用，可反覆沖泡2-3次。每日1次，涼飲或溫飲均可。 功效： 菊花疏風清熱、解毒護眼，能緩解頭痛和口苦；佩蘭化濕解暑、醒脾開胃，針對濕濁引起的脘痞嘔惡和口臭。整體上，這款茶療能清暑辟穢、促進代謝，幫助改善疫情下因隔離和壓力導致的疲勞與情緒緊張，增強心理韌性。   柚皮檸檬薄荷蜜 柚皮檸檬薄荷蜜是一種清新飲料，融合了柑橘的酸甜與薄荷的涼爽，適合疫情期間飲用以提神醒腦、緩解緊張。它富含維生素C，能增強抵抗力，同時薄荷的芳香亦有助於平靜神經。 材料（1-2人份）： 柚子皮（或白柚果肉）：50-100克 檸檬：1/2個 薄荷葉：5-10片 蜂蜜：10-20克 做法： 將柚子皮切絲或柚子果肉剝開，檸檬切片，薄荷葉洗淨。 所有材料放入玻璃瓶中，加入蜂蜜拌勻，靜置10-15分鐘。 加溫水或熱水沖泡，攪拌均勻後飲用。冷藏後可做成冰飲，每日1次。 功效： 柚皮和檸檬提供抗氧化、抗病毒作用，能助消化、預防感冒；薄荷清新提神、緩解頭痛；蜂蜜則滋潤喉嚨、舒緩情緒。整體而言，這款蜜飲能增強免疫、改善焦慮和疲勞，特別適合疫情下需要快速放鬆的時刻。

正向心理學

正向心理學（Positive Psychology）是一個相對較新的心理學分支，主要關注於人類的優點、幸福感和生活的意義，而非僅僅著眼於心理疾病和心理問題。正向心理學的發展源自美國著名心理學家馬丁．沙尼文博士(MartinSeligman)，其核心思想是透過研究個體和社會的積極面向，促進心理健康和提高生活質量。正向心理學的始創人沙利文博士指出，我們的快樂指數 有50%受限於我們與生俱來的「情緒幅度」，現實環境和個人際遇就佔10%，至於自主的活動和思維影響就佔40%，即是情緒雖然是與生俱來，但也受後天的經驗影響。我們未必可以改變先天因素和客觀環境，但是我們只要作出選擇，透過改變個人行為和思想，就能得到快樂。正向心理學的理論中主要涵蓋以下元素： 正向情緒 (Positive Emotions)- 指體驗到的快樂、滿足、希望、愛等正面情緒。- 這些情緒不僅讓人感到愉悅，還能拓展思維、增強心理韌性（resilience）。- 實踐方式：寫感恩日記、正念冥想、細味當下、與親友分享快樂。 全情投入 (Engagement)   - 指體驗到的快樂、滿足、希望、愛等正面情緒。- 這些情緒不僅讓人感到愉悅，還能拓展思維、增強心理韌性（resilience）。- 實踐方式：寫感恩日記、正念冥想、細味當下、與親友分享快樂。   成就感 (Positive Accomplishment)      

四個穴位改善情緒

穴位（又稱穴道或經穴）是中醫中其中一個的重要概念，指人體經絡上有不同的點位，這些點位是氣血運行、聯繫臟腑與四肢百骸的關鍵節點。根據中醫理論，穴位分佈於人體的經絡系統中，透過刺激穴位，如按摩、針灸或艾灸，可調節氣血、平衡陰陽，促進臟腑功能，達到養生防病的效果。   在香港快節奏的生活中，緊張的步調容易引致焦慮、煩躁與不安情緒。穴位按摩作為一種簡單、便捷的養生防病方法，能有效舒緩壓力、消除疲勞，幫助恢復身心平衡。這種方法無需特殊工具，隨時隨地可進行，特別適合忙碌的香港人。   內關穴 位置：前臂內側，腕橫紋中央正上方約2寸（約兩指寬）。 功效：緩解心悸、失眠、緊張及壓力感，同時有助消除脹氣，舒緩身心緊繃。 按摩方法：以大拇指適度按壓或畫圈按摩，感覺輕微酸脹，每次1-2分鐘。 神門穴 位置：仰掌，位於手腕尺側（小指側）凹陷處。 功效：作為心經原穴，能補益心氣，鎮靜安神，瀉心火，開竅醒腦，改善焦慮及睡眠問題。 按摩方法：以指腹輕揉，力度適中，感受舒緩，每次1-2分鐘。 百會穴 位置：頭頂正中，兩耳尖向上交會處。 功效：緩解因壓力引起的頭痛、頭暈，幫助放鬆身心，提升專注力。 按摩方法：以指腹輕壓或畫圈按摩，保持放鬆，每次1-2分鐘。 湧泉穴 位置：足底前三分之一凹陷處。 功效：作為足少陰腎經的井穴，具有醒腦開竅、恢復神志、疏暢氣機的功效，適合緩解疲勞及低落情緒。 按摩方法：以拇指或掌根按壓，力度適中，感受酸脹，每次1-2分鐘。 穴位按摩注意事項 每次按揉單一穴位不超過3分鐘，一日可按摩2至3次。 按壓時會感到一些酸、痛、脹或麻的感覺 按摩前保持放鬆，避免過度用力，以免引起不適。 如有慢性疾病或特殊健康狀況，請諮詢專業人士。

營養與精神健康

食物如何影響情緒？從血清素開始談起 很多人會覺得情緒低落時，吃塊巧克力就能瞬間「開心起來」，這其實有一定科學根據。情緒與大腦中的血清素（Serotonin）密切相關，這是一種能帶來正面、開心感覺的神經傳遞物質。血清素的主要原料是色胺酸（Tryptophan），一種必需胺基酸，而人體無法自行合成，必須從飲食中攝取。 色胺酸豐富的食物通常是高蛋白質食物，例如： 肉類（如雞肉、火雞肉） 家禽 魚類（尤其是深海魚） 奶製品（如牛奶、芝士） 豆類（如豆腐、黃豆、紅豆、扁豆） 蛋類 堅果與種子（如杏仁、南瓜子、芝麻） 這些食物能提升體內色胺酸水平，從而幫助大腦製造更多血清素，間接改善情緒。研究顯示，均衡攝取蛋白質來源，有助維持穩定心情。 巧克力真的能「治癒」低落嗎？ 很多人習慣在沉悶或壓力大時吃巧克力，感覺會「醒神」或輕鬆些。事實上，巧克力（特別是可可成分高的黑巧克力）含有少量色胺酸，也富含可可多酚（flavanols）等抗氧化物，有些研究發現高可可含量的黑巧克力（如70%以上）能輕微提升心情，甚至降低抑鬱症狀風險。 注意事項： 巧克力的色胺酸含量不算高，且因製造過程不同（牛奶巧克力、白巧克力、可可含量低），效果參差。 目前科學證據仍未確定「吃多少巧克力」才能明顯促進血清素。 高糖、高奶的巧克力會增加熱量和糖分，反而可能帶來負面影響（如血糖波動導致情緒起伏）。 建議：選擇可可含量高（70%以上）、糖分低的黑巧克力，適量享用（例如每天20-30克），既能帶來愉悅感，又不會過量。 地中海飲食：科學證實的情緒「保護傘」 有不同研究顯示，地中海飲食與較低抑鬱風險、改善抑鬱症狀有強烈關聯。這種飲食模式強調新鮮、天然食物，能提供豐富抗氧化物、維他命、葉酸及Omega-3脂肪酸，對大腦健康和情緒穩定極有幫助。 地中海飲食的核心食物包括： 大量新鮮蔬果：深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）、番茄、其他顏色豐富的蔬果。這些富含葉酸（Folate），研究發現葉酸不足會增加抑鬱風險，而補充足夠葉酸有助改善情緒。 白肉與海鮮：多吃魚類（尤其是深海魚如三文魚、沙甸魚、鯖魚），每周至少兩次。深海魚富含Omega-3脂肪酸，大量證據顯示Omega-3能減輕抑鬱症狀、改善大腦炎症。 家禽：以雞肉、火雞等白肉取代紅肉。 豆類：豆腐、鷹嘴豆、扁豆等，提供植物性蛋白質和葉酸。 堅果與種子：杏仁、核桃等，含健康脂肪（單元及多元不飽和脂肪酸）。 健康油脂：優先用橄欖油作為主要烹調油。 全穀物：代替精製穀物。 避免或少吃的食物： 加工食品（如腸仔、火腿、午餐肉） 高糖食物（如汽水、果汁、蛋糕、糖果、白麵包、遊離糖） 過多紅肉及肥肉 高糖巧克力或甜食   烹調小貼士與注意事項 生食或熟食：無絕對優劣，重點是食物安全（孕婦、長者、小童避免生冷食物）。某些營養素（如維他命C）遇熱流失，但有些（如番茄中的茄紅素）加油烹調反而吸收更好。 均衡最重要：結合不同來源的蛋白質、蔬果、好油，維持整體飲食多樣性。 酒精：地中海飲食允許適量紅酒（因紅葡萄皮抗氧化物高），但若本來不喝酒，無需刻意開始。最多每天1-2小杯，過量反而傷身。 總結：飲食是情緒管理的「日常武器」 雖然食物不能取代專業治療（如抑鬱症需尋求醫生或心理輔導），但均衡飲食確實能作為強大輔助。透過增加富含色胺酸、Omega-3、葉酸的食物（如深海魚、綠葉菜、豆類、堅果、優質黑巧克力），並採用地中海飲食模式，很多人都能感受到情緒更穩定、正面感覺更多。情緒低落時，不妨試試一餐地中海風沙律（橄欖油、番茄、菠菜、鷹嘴豆、少許堅果），或一小塊黑巧克力——小改變，或許帶來大不同。記住：健康飲食 + 適量運動 + 良好睡眠，才是照顧身心最全面的方式。